Lešnik: za šta je dobar, koliko lešnika dnevno i šta sadrži

Kratak odgovor: Lešnik je plod leske (Corylus avellana) i jedan od najhranljivijih orašastih plodova: 100 g lešnika ima 628 kcal, 15 g biljnih proteina, gotovo 10 g vlakana i 15 mg vitamina E, a tri četvrtine njegovih masti su mononezasićene, „dobre“ masti [1]. Za šta je dobar lešnik?

Pre svega za zdravlje srca – u metaanalizi kliničkih studija ishrana obogaćena lešnicima snizila je LDL („loš“) holesterol [6]. Koliko lešnika dnevno? Evropske smernice za prevenciju bolesti srca preporučuju 30 g nesoljenih orašastih plodova dnevno [8], što je šaka od dvadesetak lešnika.

Lešnici su od davnina bili jedna od osnovnih namirnica naših predaka [3], a i danas su nezaobilazni u kuhinji – kao užina, u ovsenoj kaši, salati i kolačima. U ovom tekstu saznaćete šta lešnik sadrži, za šta je dobar prema naučnim studijama, koliko lešnika dnevno je zdravo i da li lešnik goji, da li je bolji sirov ili pečen, na šta treba da paze osobe sklone alergijama i kako izgleda lešnik drvo – leska. Na kraju je i kratko o ulju lešnika, koje se koristi za negu kože i kose.

Lešnik: za šta je dobar?

Lešnik je dobar za srce i krvne sudove, za održavanje zdravog nivoa holesterola i kao zasitna, hranljiva užina bogata vitaminom E i mineralima. Ukratko, šta pokazuju istraživanja:

• Holesterol: ishrana obogaćena lešnicima snizila je LDL („loš“) holesterol, a HDL („dobar“) holesterol je ostao očuvan [6].
• Srce i krvni sudovi: mediteranska ishrana uz svakodnevnu porciju orašastih plodova, među kojima su i lešnici, smanjila je rizik od infarkta, moždanog udara i smrti od bolesti srca kod osoba sa visokim rizikom [7], a evropske smernice orašaste plodove svrstavaju u svakodnevnu zdravu ishranu [8].
• Telesna masa: uprkos kalorijama, orašasti plodovi u kliničkim studijama nisu dovodili do gojenja [9].
• Antioksidansi: jezgro lešnika bogato je vitaminom E, a tanka smeđa opna polifenolima. U laboratorijskim ispitivanjima ekstrakti opne, zelenog omotača, ljuske i lista lešnika snažno su neutralisali slobodne radikale i štitili LDL holesterol od oksidacije [5].
• Minerali: šaka lešnika daje gotovo celu dnevnu potrebu za manganom i polovinu potrebe za bakrom, uz magnezijum, fosfor, gvožđe i kalijum [1][2].

Lešnik: kalorije, nutritivna vrednost i vitamini

Lešnik je namirnica bogata energijom: masti čine oko 61% njegove mase, pa 100 g lešnika ima 628 kcal [1]. Te masti su pretežno mononezasićene – najviše je oleinske kiseline – dok zasićenih masti ima samo oko 4,5 g na 100 g. Lešnik nema holesterola ni natrijuma [1].

Sastojak	U 100 g	U 30 g (šaka)	% dnevne potrebe u 30 g
Energija	628 kcal	188 kcal	–
Masti	60,8 g	18,2 g	–
– od toga mononezasićene	45,7 g	13,7 g	–
– od toga polinezasićene	7,9 g	2,4 g	–
– od toga zasićene	4,5 g	1,3 g	–
Ugljeni hidrati	16,7 g	5,0 g	–
– od toga šećeri	4,3 g	1,3 g	–
Vlakna	9,7 g	2,9 g	–
Proteini	15,0 g	4,5 g	–
Vitamin E	15,0 mg	4,5 mg	38%
Vitamin B1 (tiamin)	0,64 mg	0,19 mg	18%
Folat	113 µg	34 µg	17%
Vitamin B6	0,56 mg	0,17 mg	12%
Mangan	6,2 mg	1,85 mg	93%
Bakar	1,7 mg	0,52 mg	52%
Magnezijum	163 mg	49 mg	13%
Fosfor	290 mg	87 mg	12%
Gvožđe	4,7 mg	1,4 mg	10%
Kalijum	680 mg	204 mg	10%
Cink	2,5 mg	0,7 mg	7%
Kalcijum	114 mg	34 mg	4%

Vrednosti su za sirove lešnike iz američke baze podataka o namirnicama USDA FoodData Central [1]. Procenat dnevne potrebe izračunat je prema referentnim vrednostima unosa za odrasle iz propisa Evropske unije o deklarisanju hrane [2].

Koje vitamine i minerale ima lešnik?

• Vitamin E: lešnik je bogat izvor ovog vitamina – 100 g sadrži 15 mg, a šaka od 30 g daje 4,5 mg, oko 38% dnevne potrebe [1][2]. Vitamin E doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
• Mangan i bakar: 30 g lešnika pokriva 93% dnevne potrebe za manganom i 52% za bakrom [1][2].
• Magnezijum, fosfor, gvožđe i kalijum: po 10–13% dnevne potrebe u jednoj šaci [1][2].
• Vitamini B grupe: najviše tiamina (B1) i folata, a zatim vitamina B6 [1].
• Biljni steroli: 100 g lešnika ima oko 100 mg beta-sitosterola [1].

Lešnik, s druge strane, nije poseban izvor vitamina A ni omega-3 masnih kiselina, kako se ponekad piše: vitamina A ima tek u tragovima, a omega-3 masnih kiselina oko 0,09 g na 100 g [1]. Njegove prave vrednosti su vitamin E, mangan, bakar, vlakna i mononezasićene masti.

Lešnik: zdravlje srca i holesterol – šta kažu studije?

Najviše dokaza postoji za uticaj lešnika na masnoće u krvi: u randomizovanim studijama ishrana obogaćena lešnicima snizila je LDL („loš“) holesterol u proseku za 0,15 mmol/L u odnosu na kontrolnu ishranu, dok su HDL holesterol, trigliceridi i indeks telesne mase ostali nepromenjeni [6]. Ti podaci potiču iz sistematskog pregleda i metaanalize koja je obuhvatila 9 studija sa 425 učesnika; oni su 4 do 12 nedelja jeli 29–69 g lešnika dnevno, a ukupni holesterol je u tim studijama pokazao jasan trend pada [6].

Lešnici su bili deo i čuvene španske studije PREDIMED. U njoj je 7.447 osoba od 55 do 80 godina, sa visokim rizikom za bolesti srca, dobilo savet da se hrani mediteranski, a jedna grupa je uz to svakodnevno jela 30 g mešanih orašastih plodova – 15 g oraha, 7,5 g lešnika i 7,5 g badema. Posle oko pet godina praćenja (medijana 4,8 godina) u toj grupi je rizik od infarkta, moždanog udara i smrti od bolesti srca bio za 28% manji nego u kontrolnoj grupi, koja je dobila savet da smanji masnoće u ishrani [7].

Na osnovu ovakvih podataka evropske smernice za prevenciju bolesti srca i krvnih sudova (ESC, 2021) preporučuju 30 g nesoljenih orašastih plodova dnevno. Prema metaanalizi studija praćenja koju smernice navode, svakodnevnih 30 g orašastih plodova povezano je sa oko 30% manjim rizikom od aterosklerotskih bolesti srca i krvnih sudova [8]. Lešnici i zdravlje srca idu zajedno najbolje kada je i ostatak jelovnika dobar – ciljne vrednosti holesterola i druge namirnice koje snižavaju masnoće u krvi opisane su u tekstu Prirodni lek za holesterol i trigliceride.

Ulje crnog kumina kao prirodna podrška srcu i krvnim sudovima

Uz ishranu sa orašastim plodovima, prirodnu podršku srcu i krvnim sudovima možete potražiti i u ulju crnog kumina (Nigella sativa). U najnovijoj metaanalizi iz 2025. godine, koja je obuhvatila 82 randomizovane kliničke studije sa 5.026 učesnika, crni kumin je poboljšao ukupni i LDL holesterol, trigliceride, HDL holesterol, krvni pritisak i šećer u krvi našte, pa ga autori ocenjuju kao obećavajuću dopunu terapiji za faktore rizika bolesti srca [11]. Ostala dejstva ovog ulja opisana su u tekstu Ulje crnog kumina: lekovitost i 15 efekata.

Probotanic ulje crnog kumina je 100% čisto, organsko ulje dobijeno hladnim ceđenjem semena crnog kumina, u staklenoj bočici sa dozatorom. Prema uputstvu sa pakovanja, odrasli piju 3 puta dnevno po jednu kafenu kašičicu, 10–15 minuta pre obroka. Ulje se može piti tri meseca u kontinuitetu, zatim se pravi pauza od mesec dana, a ciklusi se mogu ponavljati po potrebi. Deca starija od 3 godine piju pola kafene kašičice dva puta dnevno, posle jela. Ne preporučuje se deci mlađoj od 3 godine, trudnicama i dojiljama. Ulje je blago fototoksično, pa se tokom upotrebe ne izlažite suncu i solarijumu.

Koliko lešnika dnevno je zdravo?

Za odrasle je zdrava mera oko 30 g lešnika dnevno, odnosno jedna šaka – to je porcija orašastih plodova koju preporučuju evropske smernice [8]. Prema američkoj bazi podataka o namirnicama, 21 jezgro lešnika teži oko 28 g, pa 30 g čini dvadesetak lešnika, sa oko 190 kcal [1].

• Birajte nesoljene lešnike – sirove ili suvo pečene, bez soli, šećera i glazure [8].
• Jedite ih umesto drugih grickalica, a ne pored njih – tako dobijate sve koristi bez viška kalorija.
• Kombinujte ih: lešnici se lepo slažu sa ovsenom kašom, jogurtom, salatom i voćem, a porciju možete podeliti i sa drugim orašastim plodovima, kao u studiji PREDIMED – pola oraha, četvrtina lešnika i četvrtina badema [7].
• Za decu: deci mlađoj od 5 godina ne dajte cele lešnike, jer mogu da im zastanu u grlu – usitnite ih ili sameljite i umešajte u hranu [12].

Da li lešnik goji?

Ne, ako ga jedete umereno. Iako je kaloričan, studije pokazuju da orašasti plodovi ne povećavaju telesnu masu. U velikoj metaanalizi iz 2021. godine osobe koje su jele više orašastih plodova u studijama praćenja ređe su dobijale prekomernu težinu i gojaznost, a u 86 kliničkih studija sa 5.873 učesnika orašasti plodovi nisu doveli do porasta telesne mase [9]. I u studijama sa lešnicima indeks telesne mase je ostao nepromenjen [6]. Lešnici zasićuju zahvaljujući proteinima, vlaknima i mastima [5], pa lako zamene slatke i slane grickalice. Više o tome šta zaista pomaže kod mršavljenja pročitajte u tekstu Kako ubrzati metabolizam i smršati.

Pečeni ili sirovi lešnik: šta je zdravije?

Oba su dobar izbor. Pečenje lešnika pojačava ukus i hrskavost, a pritom smanjuje količinu aflatoksina (toksina plesni) i alergena. Sastav masnih kiselina se posle pečenja suštinski ne menja [5]. Najviše antioksidanasa nalazi se u tankoj smeđoj opni oko jezgra, pa sirovi lešnik sa opnom ima više polifenola od pečenog i oljuštenog [5]. Ako volite pečene lešnike, pecite ih suvo, bez ulja i soli, i ne skidajte svu opnu.

Lešnik drvo: kako izgleda leska i gde raste?

Lešnik drvo je zapravo leska (Corylus avellana), listopadni žbun iz porodice breza (Betulaceae) [3][10]. Obično naraste 4–8 metara, ponekad i više od 10 metara, a stablo se najčešće grana od osnove. Kora je siva, a listovi okrugli, dugi 6–12 cm, dvostruko nazubljenog oboda i dlakavi s obe strane. Leska živi u proseku 80–90 godina [3].

Drvo lešnika cveta rano u proleće, pre listanja. Na istoj biljci su i muški i ženski cvetovi: muške rese su žutosmeđe i duge do 10 cm, a ženski cvetovi su sasvim sitni. Oprašuje ih vetar [3]. Leska prirodno raste u Evropi od Norveške do Pirinejskog poluostrva i na istok do Urala, kao i u Maloj Aziji i severnoj Africi, najčešće kao niže rastinje u listopadnim šumama. Najbolje joj prijaju plodna zemljišta, blago kisela ili neutralna, a podnosi i hladnoću i mrazeve [3].

Leska se može razmnožiti iz ploda, ali se u praksi najčešće sadi izdancima iz korena i reznicama [3]. Opisano je više od 400 sorti, a najveći proizvođači su Turska, sa oko 56% svetske proizvodnje, i Italija, sa oko 16% (podaci FAO za 2017. godinu) [5]. Latinski naziv lešnika je Corylus avellana, na engleskom se kaže hazelnut, a u ijekavskim krajevima zovu ga lješnik.

Lešnik plod: kako izgleda plod leske?

Plod leske je orah okruglog oblika, dug do 2 cm, sa žutosmeđom ljuskom i svetlijim ožiljkom u osnovi. Lešnici rastu u grozdovima od jednog do četiri ploda, a svaki je otprilike do polovine obavijen listolikim omotačem [3]. Ispod tvrde ljuske je jestivo jezgro, obavijeno tankom smeđom opnom koja je najbogatiji deo ploda kada je reč o antioksidansima [5].

Divlji lešnik: da li je jestiv?

Jeste. Leska koja raste u šumama ista je vrsta kao i gajena – upravo od nje je oplemenjivanjem nastalo više od 400 sorti [3]. Kao ukrasno drvo u gradovima i parkovima sadi se i mečja leska (Corylus colurna), poreklom iz jugoistočne Evrope i Male Azije. To je visoko drvo, do 25 metara, čiji su plodovi takođe jestivi, ali imaju vrlo debelu, tvrdu ljusku [4].

Alergija na lešnik: kome lešnici mogu da naškode?

Lešnik je najčešći uzročnik alergije na orašaste plodove u Evropi [10]. Zato propisi Evropske unije nalažu da se lešnik, kao jedan od glavnih alergena, jasno navede na deklaraciji svake namirnice koja ga sadrži, čak i u malim količinama [2][10]. Postoje dva oblika alergije:

• Ukrštena alergija sa polenom breze: česta je kod odraslih – u srednjoj i severnoj Evropi kod 60–90% osoba preosetljivih na lešnik. Obično izaziva blage simptome u ustima, svrab i otok jezika i usana, a pečeni ili kuvani lešnici se uglavnom dobro podnose [10]. Kada je sezona polena u Srbiji i kako se alergija ispoljava, pročitajte u tekstu Alergije i imunitet.
• Primarna alergija na lešnik: javlja se češće kod male dece, uglavnom traje celog života i može da izazove teške reakcije, do anafilakse. Osobe sa ovom alergijom moraju potpuno da izbegavaju lešnik i da nose adrenalin u autoinjektoru [10].

Ako posle jela lešnika osetite otok usana ili jezika, otežano disanje ili vrtoglavicu, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć, a za dalje ispitivanje javite se alergologu.

Ulje lešnika: za ishranu ili za negu kože i kose?

Za ishranu birajte sam plod – sirove ili suvo pečene lešnike. Probotanic ulje lešnika je kozmetičko ulje i prema pakovanju je namenjeno samo spoljašnjoj upotrebi. To je hladno ceđeno, nerafinisano ulje iz jezgra lešnika, u staklenoj bočici od 50 ml sa kapaljkom, a na deklaraciji piše: „Pogodno za negu kože (masne) i kose“. Prema uputstvu sa pakovanja, za negu lica dva puta na dan 4–5 kapi nanesite na čistu i vlažnu kožu i lagano umasirajte, a za negu kose ulje nanesite na koren kose, ostavite da deluje bar sat vremena i operite kosu na uobičajeni način. Ako ste alergični na lešnik, ne koristite ni ulje lešnika.

Šta sadrži ulje lešnika, kako se koristi za telo i pakovanje kose i kako se poredi sa uljem jojobe, pročitajte u tekstu Ulje jojobe i ulje lešnika: za šta su dobri i kako se koriste, a sve o proizvodu na strani Ulje lešnika.

Lešnik lekovitost: čaj od lista i kore leske u narodnoj medicini

U narodnoj medicini od lista i kore leske pravio se čaj, koji se pio ili koristio za obloge, na primer kod tegoba sa venama. Kliničkih studija o takvoj upotrebi kod ljudi nema, ali je nauka potvrdila da su delovi biljke koji se obično bacaju bogati korisnim materijama: u laboratorijskim ispitivanjima ekstrakti lista, zelenog omotača, ljuske i opne lešnika neutralisali su slobodne radikale jače od samog jezgra i štitili LDL holesterol i DNK od oksidacije [5]. Za svakodnevno zdravlje najvažnije je ipak ono što je dobro istraženo – šaka lešnika dnevno kao deo raznovrsne ishrane.

Ukratko

• Lešnik je plod leske (Corylus avellana): 100 g ima 628 kcal, 15 g biljnih proteina, gotovo 10 g vlakana i 15 mg vitamina E [1].
• Tri četvrtine masti u lešniku su mononezasićene, najviše oleinska kiselina, a lešnik nema holesterola ni natrijuma [1].
• U metaanalizi 9 studija ishrana obogaćena lešnicima snizila je LDL („loš“) holesterol, a HDL („dobar“) holesterol je ostao očuvan [6].
• Evropske smernice preporučuju 30 g nesoljenih orašastih plodova dnevno, što je šaka od dvadesetak lešnika, a u kliničkim studijama orašasti plodovi nisu dovodili do gojenja [1][8][9].
• Lešnik je najčešći uzročnik alergije na orašaste plodove u Evropi, a deci mlađoj od 5 godina ne dajte cele lešnike, jer mogu da im zastanu u grlu [10][12].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Nuts, hazelnuts or filberts (FDC ID 170581). FoodData Central, SR Legacy; pristupljeno 9. 10. 2026.
2. Uredba (EU) br. 1169/2011 Evropskog parlamenta i Saveta o informisanju potrošača o hrani – Prilog II (supstance koje izazivaju alergije) i Prilog XIII (referentne vrednosti unosa). EUR-Lex; pristupljeno 9. 10. 2026.
3. Enescu C. M., Houston Durrant T., de Rigo D., Caudullo G. Corylus avellana in Europe: distribution, habitat, usage and threats. U: San-Miguel-Ayanz J. i sar. (ur.) European Atlas of Forest Tree Species. Luxembourg: Publications Office of the European Union; 2016: e015486.
4. University of Oxford Botanic Garden & Arboretum. Plants 400: Corylus colurna L. (Betulaceae) – Turkish hazel; pristupljeno 9. 10. 2026.
5. Rondanelli M., Nichetti M., Martin V. i sar. Phytoextracts for Human Health from Raw and Roasted Hazelnuts and from Hazelnut Skin and Oil: A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(11):2421. DOI: 10.3390/nu15112421.
6. Perna S., Giacosa A., Bonitta G. i sar. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016;8(12):747. DOI: 10.3390/nu8120747.
7. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. i sar.; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.
8. Visseren F. L. J., Mach F., Smulders Y. M. i sar.; ESC Scientific Document Group. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337. DOI: 10.1093/eurheartj/ehab484.
9. Nishi S. K., Viguiliouk E., Blanco Mejia S. i sar. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2021;22(11):e13330. DOI: 10.1111/obr.13330.
10. Giannetti A., Ruggi A., Ricci G., Giannì G., Caffarelli C. Natural History of Hazelnut Allergy and Current Approach to Its Diagnosis and Treatment. Children. 2023;10(3):585. DOI: 10.3390/children10030585.
11. Jafari A., Mardani H., Faghfouri A. H. i sar. Does Nigella sativa supplementation improve cardiovascular disease risk factors? A comprehensive GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 82 randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2025;219:107882. DOI: 10.1016/j.phrs.2025.107882.
12. NHS (National Health Service, Velika Britanija). Food and drinks to avoid – Safe weaning. Best Start in Life; pristupljeno 9. 10. 2026.