Hrom kao važan mineral

Hrom je esencijalni mikroelement važan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Pošto ga ljudski organizam ne proizvodi sam, mora se uneti hranom. Iako je hrom široko rasprostranjen u hrani i loša ishrana može rezultirati neadekvatnim nivoima hroma odnosno nedostatkom. Količina hroma u većini obrađene, rafinisane hrane veoma je niska, i konzumiranje procesuiranog šećera stimuliše potrošnju ovog izutetno bitnog minerala iz našeg tela. Tako da deficit hroma najviše zavisi od naše ishrane, tj. kvaliteta hrane koju unosimo na dnevnoj bazi.

Tokom trudnoće nivoi hroma se smanjuju, ali ne i potrebe, što uzrokuje veliki problem kod trudnica koje kao posledicu imaju niske količine hroma. Još neki od uzroka koji “crpe” hrom iz našeg tela su povećana fizička aktivnost, infekcije, psihičke traume i stres. Apsorpcija hroma iz crevnog trakta je mala, u rasponu od 0,4% do 2,5%, a ostatak se izlučuje putem fecesa. Poboljšanje apsorpcije hroma i drugih minerala postiže se  upotrebom vitamina C i niacina. Apsorbovani hrom se u čovečijem telu skladišti u jetri, slezini, mekim tkivima i kostima.

Uloga hroma

1. Regulacija nivoa glukoze u krvi

Trovalentni hrom deluje zajedno sa insulinom tako što povećava korišćenje glukoze. Insulin je hormon odgovoran za prenos glukoze u ćelije gde se koristi za stvaranje energije. Nakon obroka, nivo glukoze u krvi se povećava pri čemu pankreas počinje da luči insulin koji smanjuje nivo šećera u krvi i omogućava ulazak glukoze u ćelije vezujući se za specifične receptore. Tako da što je vaša ishrana bogatija rafinisanim šećerima troše se veće količine hroma.

Jedna studija koju je sproveo Centar za istraživanje ljudske ishrane američkog Ministarstva poljoprivrede otkrilo je da kada se pojedincima koji se leče od dijabetesa tipa 2 da placebo ili hromni suplementi tokom četvoromesečnog perioda svakog dana uz redovnu terapiju i bez promene navika u ishrani, vrednosti insulina i nivoa holesterola značajno su se smanjivali u grupi koja je uzimala dodatni hrom u odnosu na placebo grupu.

Međutim, važno je napomenuti da studije pokazuju mešovite rezultate kada je u pitanju delotvornost hroma u prevenciji dijabetesa. Mnoge studije pokazuju korisne efekte, ali druge pokazuju da hrom nema jaku sposobnost da kontroliše šećer u krvi kod ljudi koji su skloni dijabetesu.

2. Pomaže u smanjenju visokog holesterola u krvi

Hrom ulazi u sastav enzima koji učestvuju u sintezi masnih kiselina, holesterola i proteina. Istraživanje pokazuje vezu između povećanog unosa hroma i nivoa holesterola u krvi. Neke studije čak pokazuju da ljudi koji umiru od srčanih bolesti imaju tendenciju da imaju manje nivoa hroma u krvi u trenutku smrti. Kada su istraživači na Odeljenju za medicinsko obrazovanje Merci bolnice testirali efekte dopunjavanja hroma kod odraslih tokom perioda od 42 dana, učesnici su imali smanjene nivoe ukupnog holesterola i niže nivoe lipoproteina niske gustine (LDL) “lošeg holesterola ” prilikom uzimanja hroma u odnosu na placebo grupu.

3. Može pomoći kod prekomerne težine i prejedanja

Hrom je povezan sa smanjenjem rizika od gojaznosti, sa manjom težinom i može pozitivno ticati na unos hrane. U ovom trenutku, tačan mehanizam pomoću koga utiče na glad i težinu još uvek nije poznat, ali neke studije pokazuju da je veći unos hroma povezan sa smanjenjem masnoće (akumulacija masti na telu) i bolje kontrolisanom ishranom.
Jedna studija koju je uradio Biomedicinski istraživački centar na Državnom univerzitetu u Luizijani otkrila je da dodaci hroma efikasno pomažu u moduliranju unosa hrane kod zdravih žena sa prekomernim telesnim težinama koje su dale izjavu o velikoj želji za ugljenim hidratima. Posle upoređivanja efekata hroma u odnosu na placebo kod 42 žene sa prekomernom telesnom težinom tokom osmogodišnjeg perioda, grupa koja je uzimala 1.000
mikrograma hroma dnevno doživela je smanjeni unos hrane, smanjen nivo gladi i blagi pad telesne težine.

4. Pomaže u održavanju zdravlja mozga i protiv kognitivnog propadanja

Nedavna istraživanja ukazuju na ulogu insulina u održavanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija u starosnoj dobi. Pošto je hrom sposoban da poboljša nivo glukoze i reakciju insulina, može delovati kao korisni modulator funkcije mozga.

5. Podržava zdrav metabolizam i adekvatan nivo energije

Dobijanje adekvatnih količina minerala u tragovima kao što su hrom, kalcijum i magnezijum posebno su važni za ljude koji su aktivni, pošto su neophodni da bi se obezbedio kapacitet za povećanje potrošnje energije (kalorija), mišića i fizički rad.

6. Pomaže za zdravlje očiju

Hrom može pomoći u zaštiti od starosnih poremećaja očiju kao što je glaukom ili katarakta. Hrom može smanjiti rizik od nastanka dijabetesne retinopatije kao komplikacije loše regulisane šećerne bolesti zbog svoje korisne uloge u kontroli glukoze u krvi.

7. Zaštita kostiju od preloma i osteoporoze

Poznato je da hrom usporava gubitak kalcijuma, tako da bi njegov optimalan unos bio koristan za sprečavanje gubitka gustine kostiju koji su naročito česti kod starijih žena i one koje su u menopauzi. Zbog toga je i prirodni lek za osteoporozu.

Adekvatni unos hroma zavisi od uzrasta i pola:
– Deca od 0 do 6 meseci: 0,2 mikrograma
– Deca od 7 do 12 meseci: 5,5 mikrograma
– Deca od 1 do 3 godine: 11 mikrograma
– Deca od 4 do 8 godina: 15 mikrograma
– Deca od 9 do 13 godina: 25 mikrograma za dečake, 21 mikrograma za devojčice
– Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 35 mikrograma za dečake, 24 mikrograma za devojčice
– Odrasli od 19 do 50 godina: 35 mikrograma za muškarce, 25 mikrograma za žene
– Odrasli preko 51 godine: 30 mikrograma za muškarce, 20 mikrograma za žene
– Žene koje su trudne: 30 mikrograma
– Žene koje doje: 35 mikrograma

Veće doze hroma preporučuju se za pomoć u kontroli šećera u krvi, posebno kod ljudi sa postojećim slučajevima blage ili ozbiljne insulinske rezistencije ili dijabetesa i to 200 mikrograma na dan , a u nekim slučajevima se prepisuju visoke doze do 1000 mikrograma za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom ( u konsultaciji sa lekarom ).

Simptomi nedostatka hroma

● Loša kontrola glukoze u krvi
● Krhke kosti sklone povredama
● Niska energija, umor
● Loše zdravlje kože
● Povećan rizik nastanka komlikacija kardiovaskularnih bolesti i visok nivo holesterola
● Niska koncentracija i loša memorija
● Pogoršanje zdravlja očiju
● Promene raspoloženja, poput povećanja anksioznosti
● Promene u apetitu i težini

Najbolji izvor hroma

● Brokoli – 1 čaša: 22 mikrograma
● Grožđe / grožđe sok (čist i nezaslađen) – 1 čaša soka: 8 mikrograma
● Krompir – 1 šolja: 3 mikrograma
● Beli luk – 1 kašičica: 3 mikrograma
● Bosiljak- 1 kašika: 2 mikrograma
● Pomorandža /sok (čist, nezaslađen) – 1 šolja: 2 mikrograma
● Zeleni pasulj – skuvan 1 čaša: 2 mikrograma
● Jabuke – 1 srednja: 1 mikrogram
● Banane – 1 srednja: 1 mikrogram

Dobar izvora hroma je i : morska hrana, pivski kvasac, integralne žitarice, džigerica, nemasni sir, mekinje, bele semenke i nemasno meso.

Jako je važno spomenuti da sadržaj hroma varira u namirnicima u zavisnosti gde je biljka uzgajana s obzirom na to da kvalitet zemljišta ima dosta veze sa prisustvom hroma. Drugi prirodni faktori koji utiču na to koliko je hrom prisutan u namirnicama jeste godina u kojoj je hrana uzgajana, tačnije biljna vrsta, zrelost hrane i moguće kontaminacije iz okoline.

Toksičnost hroma ?!

Hrom koji dobijamo iz hrane neće izazvati nikakve probleme, ali uzimanje visokih doza u obliku suplementa može potencijalno da interreaguje sa određenim lekovima i pogorša postojeće zdravstveno stanje.Prekomerni unos hroma je ponekad povezan sa probavnim problemima, kao što je bol u stomaku, uz nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemija). Toksičnost hroma, koja može nastati kada su veoma visoki nivoi prisutni unutar tela, ima potencijal da izazove oštećenja vitalnih organa poput jetre, bubrega i srca.

Da li je hrom u obliku suplemenata neophodan i bezbedan?

Mišljenja o uzimanja hromnih suplemenata su i dalje kontraverzna od strane nekih medicinskih stručnjaka, s obzirom na to da studije do sada pokazuju mešovite rezultate. Dijetetski suplementi koji sadrže hrom uključuju hrom pikolinat, polinikotinat hroma i nekoliko drugih vrsta. Mogu se nabaviti suplementi hroma u obliku tableta ili kapsula, plus kao deo multivitamina, ali pošto nam je potrebna samo tako mala količina hroma koju unosimo
hranom, nije neophodna njegova suplementacija za većinu odraslih osoba. U zdravstvenim krugovima nema saglasnosti da li ljudi trebaju redovno uzimati hrom ili ne. Većina stručnjaka za ishranu veruje da su izvori hrane mnogo zdraviji način za dobijanje odgovarajuće količine hroma.

Zaključak

Hrom je široko korišćeni dodatak ishrani. Prodaju se kako pojedinačni suplementi tako i u multivitaminskim kombinacijama. Dopunske doze tipično se kreću od 50 do 200 mcg. Bezbednost i efikasnost dodataka hroma zahteva više istraživanja. Dodaci hroma dostupni su kao hrom hlorid, hromov nikotinat, hrom pikolinat, visokohromni kvasac i hrom citrat. Posebno izgleda da hrom hlorid ima lošu bioraspoloživost. Međutim, s obzirom na ograničene podatke o apsorpciji hroma kod ljudi, nije jasno koje oblike je najbolje uzimati. Optimalan unos hroma putem hrane jako je važan za dijabetičare, srčane bolesnike, aktivne sportiste i za ljude koji konzumiraju veliku količinu ugljenih hidrata. Ljudi sa dijabetesom i starije osobe imaju veći rizik za nedostatak hroma nego zdrave odrasle osobe i deca stoga je kod njih suplementacija hromom opravdana.

2014. godine Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) objavila je izveštaj u kome se navodi da hrom nema dokazane pozitivne efekte na zdravlje kod inače zdravih odraslih osoba.

dr med. Jelena Spasić

Izvori:
https://draxe.com/what-is-chromium/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3845/epdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1002252/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18715218
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7838011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919964