Sve što treba da znate o Suncu, sunčanju i zaštiti od UV zračenja (DRUGI DEO – Vitamin D, vitamin Sunca)

Vitamin D ili kalciferol sve češće nazivaju i vitaminom Sunca. U svetu i kod nas je odomaćen naziv vitamin iako je reč o hormonu koji ima klasičnu steroidnu strukturu (kao većina hormona u našem telu). Da ne bi bilo zabune i ovde ćemo govoriti o vitaminu, a ne o hormonu.

Vitamin D zapravo čini skup sedam vitamina od kojih je najznačajniji i najviše istražen vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol). U pitanju su lipofilni vitamini što znači da su rastovrljivi u mastima i da se mogu deponovati u telu kao rezerva. U lipofilne vitamine se ubrajaju još i vitamin E, K, i A. Pošto ovi vitamini mogu da se skladište (što nije slučaj sa hidrofilnim vitaminima – B kompleks i C) u slučaju prekomernog veštačkog unosa preko suplemenata može doći do predoziranja i toksičnosti. Zato uvek treba biti pažljiv kada ove vitamine dodajemo u ishranu preko veštačkih suplemenata! Hidrofilni vitamini su rastvorljivi u vodi, ne deponuju se u organizmu, pa ih moramo svakodnevno unositi putem hrane. Višak ovih vitamina se uglavnom izbacuje putem mokraće, ali ni sa njima ne treba preterivati: prema američkoj Kancelariji za dodatke ishrani (NIH ODS), uzimanje velikih doza vitamina B6 iz suplemenata godinu dana ili duže može da izazove ozbiljno oštećenje nerava, pa se i hidrofilni vitamini uzimaju u preporučenim dozama.

 

Najviše vitamina D možemo sami da stvorimo preko naše kože kada se izlažemo Suncu ali ovaj vitamin u manjoj količini možemo uneti i preko ishrane. Izvori vitamina D su: riblje ulje, masna, divlja riba, jaja, meso, mleko i koštunjavi plodovi.

 

 

Doktor Majkl Holick, profesor medicine za fiziologiju i biohemiju u Medicinskom centru Univerziteta u Bostonu je svetski ekspert za vitamin D (proučava dejstvo vitamina D preko 35 godina) i on na najbolji način može da objasni značaj ovog vitamina. Evo nekih njegovih odgovora vezanih za ovaj čudesni vitamin.

 

Zašto u svetu toliko ljudi ima deficit vitamina D?

Moderni način života primorava nas da većinu vremena provodimo u zatvorenim prostorijama, a kada i izađemo napolje naše telo prekriva odeća tako da su uslovi za stvaranje vitamina D mizerni. Dermatolozi govore već 40 godina jednu te istu priču, da treba da izbegavamo Sunce. U laboratorijskim ogledima sa veštačkim UV zračenjem kreme za sunčanje znatno smanjuju stvaranje vitamina D u koži, ali u svakodnevnoj upotrebi, prema pregledu istraživanja iz 2019. godine, ne dovode do njegovog nedostatka (Neale i sar., 2019).

Da biste dobili adekvatnu dozu vitamina D morate se izlagati Suncu onda kada je zračenje intezivno, između 10-15h (15 min na dan).

Nedostatak ovog vitamina je epidemiskih razmera. Lično ne poznajem ni jednog svog prijatelja koji nije imao deficit vitamina D na prvom proveravanju ovog vitamina u laboratoriji. Procenjuje se da oko 70% ljudi starijih od 50 godina ima nedostatak ovog vitamina! Starost smanjuje sposobnost kože da stvara ovaj vitamin. Sa 20 godina pravite tri puta više ovog vitamina (hormona) nego sa 70 godina.

 Da li ljudi tamne boje kože prave više vitamina D nego oni koji imaju svetliju put?

Afroamerikancima treba 5-10 puta više da se izlažu Suncu da bi napravili dovoljne količine vitamina D. Smatra se da se povećana učestalost pojave karcinoma prostate, hipertenzije i dijabetesa tip II kod ovih ljudi povezuje sa vrlo malim stvaranjem vitamina D.

 

Zašto gojazne osobe po pravilu imaju jako male količine vitamina D u krvotoku?

Gojazni mogu da koriste svega 50% svojih rezervi vitamina D. Vitamin je lipofilan što znači da se deponuje u masnom tkivu. Kod gojaznih je jako usporeno oslobađanje vitamina iz masnog tkiva. Smatra se da je njima potrebna dva do tri puta veća suplementacija vitamina D, veće izlaganje Suncu (naravo, ništa ekstremno i preterano).

 

Zašto osobe sa oboljenjima bubrega i jetre imaju deficit ovog vitamina?

Ova dva važna organa imaju ključnu funkciju u aktivaciji vitamina D. Kada nema šta da aktivira vitamin on automacki gubi svoji funkciju.

 

Koji lekovi inhibiraju adsorpciju vitamin D?

Antikonvulzivi, kortikosteroidi i heparin.

 

Kako da saznam koliki je nivo vitamina D u mom telu?

Izvadi se krv i proveri se količina ovog vitamina (kod nas to rade privatne laboratorije). Ako je u pitanju deficit ovog vitamina treba korigovati ponašanje i ishranu pa se pregledati posle tri meseca. Smatra se da je optimalan nivo vitamina D oko 50ng/ml.

Nemoguće je dobiti višak vitamina D sunčanjem ali to se može desiti ako preteramo sa veštačkim unosom vitamina preko suplemenata. Procena je da 100 IU vitamina D (kao dodatak ishrani, suplement) povećava nivo vitamina D u krvotoku za 1 bod. Kod gojaznih 50% je manji učinak.

 

Koliko vitamina D mogu da dobijem od Sunca?

Ako imate svetlu kožu i sunčate se u bikiniju u periodu od 10 do 15h, 15minuta stvorićete za 24h oko 10,000-20,000 IU vitamina D! Treba se izlagati ovom intezivnom Suncu dva do tri puta nedeljno po 15minuta i imaćate optimalan nivo ovog vitamina. Telo mogo bolje i efikasnije može da deponuje prirodni vitamin D nego veštački. Vitamin se skladišti u masnom tkivu, a oslobađa se po potrebi (zimi, kada nema puno sunčeve svetlosti). Ako leto prođe, a vi niste napunili svoje rezreve vitamina D, sigurno ćete imati nedostatak vitamina kada dođe zima. Ako se nedovoljno izlažemo Suncu nedostatak vitamina D postaje hroničan što za sobom nosi mnoge zdravstvene posledice.

 

Kako se razumno izlagati Suncu, da dobijemo dovoljno vitamina D, a ne tumor kože?

Razumno je izlagati se Suncu 15 minuta tokom dana u periodu od 10 do 15h, dva do tri puta nedeljno i to tako da su nam otkrivene noge i ruke. Lice treba zaštititi jer je koža tanka i osetljiva pa može doći do ubrzanog starenja. Pri tom koža ne sme da pocrveni: prema SZO, za dovoljno vitamina D zdravim ljudima je dovoljno da lice, šake i ruke dva do tri puta nedeljno izlože Suncu upola kraće nego što bi trebalo nezaštićenoj koži da izgori – za svetlu, osetljivu kožu to je oko 12 minuta kada je UV indeks 7 – a posle toga kožu treba zaštititi hladom, odećom i kremom za sunčanje.

 

 

Da li je rizično biti na Suncu bez zaštite?

Američka akademija za dermatologiju i dalje preporučuje da se ne zlažemo Suncu bez zaštite. Oni preporučuju da se vitamin D unosi hranom koja ga prirodno sadrži, kao što je masna riba, ili hranom obogaćenom vitaminom D (AAD). Suncu se treba izlagati kratkotrajno i intezivno, pri tome štiteći lice. Melanom je najopasniji rak kože i često se javlja i na mestima koja nisu stalno izložena Suncu, ali prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO) postoje jaki dokazi da nastaje zbog povremenog izlaganja jakom Suncu i opekotina, naročito u detinjstvu i mladosti. Ukupna količina UV zračenja tokom života povezana je, pak, sa skvamocelularnim karcinomom kože, pa ljudi koji rade na otvorenom od njega češće obolevaju – pregled 18 studija pokazao je da je kod njih rizik oko 1,8 puta veći (Schmitt i sar., 2011) – i potrebna im je zaštita.

Dermatolozi u Australiji su promenili mišljenje o Suncu, kada je utvrđeno da 50% populacije ima hroničan nedostatak vitamina D. Njihova nova preporuka glasi:“Razumno se izlažite Suncu, dovoljno da stvorite optimalne količine vitamina D, a ne previše da se ne povećate rizik od karcinoma kože“.

 

Kako vitamin D radi?

Vitamin D pomaže kontrolu rasta ćelija. Zato se ispituje da li vitamin D smanjuje rizik od karcinoma dojke, prostate i debelog creva: u velikoj kliničkoj studiji VITAL (25.871 ispitanik) dodatak od 2000 IU vitamina D dnevno tokom oko pet godina nije smanjio broj novih slučajeva raka (Manson i sar., 2019). Ovaj vitamin ima ulogu hormona, putuje celim telom putem krvotoka i reguliše normalan rast ćelija. Sve naše ćelije sadrže receptore za ovaj vitamin (hormon).  U laboratorijskim istraživanjima vitamin D je kod izmenjenih ćelija podsticao proces samouništenja (apoptozu), pa se smatra da bi mogao da bude jedna od kočnica razvoja karcinoma. (Ova tvrdnja je proistekla iz decenijskog naučnog rada ovog lekara.)

 

Razlika vitamina D2 i D3?

Kao suplement u SADu najviše se koristi vitamin D2 (ergokalciferol) koji nije dovoljno kvalitetan (potiče iz kvasca). Uvek je bolje kao suplement koristiti vitamin D3 (holekalciferol).

 

Kolika je optimalna količina vitamina D u krvotoku?

– umereni nedostatak – ispod 30 ng/ml

– optimalan nivo – 31-80 ng/ml (idealno 50-60 ng/ml)

– toksičnost – preko 100 ng/ml

 

Šta se dešava ako nema dovoljno vitamina D?

– kardiovaskularne bolesti – u velikoj posmatračkoj studiji muškarci sa nivoom vitamina D do 15 ng/ml imali su 142% veći rizik od srčanog udara nego oni sa 30 ng/ml i više (Giovannucci i sar., 2008), ali dodatak vitamina D u kliničkoj studiji VITAL nije smanjio broj srčanih i moždanih udara

– rak – u laboratorijskim istraživanjima vitamin D usporava rast tumorskih ćelija

– autoimunitet – bez vitamina dolazi do divljanja imunih ćelija

– osteoporoza – bez vitamina nema dovoljne adsorpcije kalcijuma iz creva

– respiratorne infekcije i grip – vitamin reguliše stvaranje imunoglobulina

– osteomalacija i artritis – loša adsorpcija kalcijuma iz creva

– multipla skleroza – radnici koji rade na otvorenom retko oboljevaju od ove bolesti

– dijabetes – majke koje deci daju optimalnu količinu vitamina D smanjuju mogućnost da deca obole od dijabetesa tip I za 80%. Nizak nivo vitamina D dovodi do smanjenja lučenja insulina, a gojaznost koja je povezana sa dijabetesom tip II smanjuje adsorpciju i iskorišćavanje vitamina D.

 

Sada kada znate priču o vitaminu D iskoristite na najbolji mogući način ovu letnju sezonu. Napravite svoju zalihu vitamina D za zimu i uživajte u dobrom zdravlju i lepom raspoloženju – a boravak napolju, na dnevnom svetlu, prija i raspoloženju! Volite Sunce jer ono voli nas!

 

Prvi deo:  https://probotanic.com/informacije/sve-sto-treba-da-znate-o-suncu-suncanju-i-zastiti-od-uv-zracenja-prvi-deo-uv-zracenje/

Treći deo: https://probotanic.com/informacije/sve-sto-treba-da-znate-o-suncu-suncanju-i-zastiti-od-uv-zracenja-treci-deo-da-li-nas-kreme-za-suncanje-zaista-stite/