Minerali neophodni našem organizmu

Minerali su jedni od najvažnijih sastojaka ljudskog organizma i imaju brojne funkcije:

• Pojačavaju čvrstinu i strukturu skeleta, čineći ga jakim i otpornim na mehanička oštećenja;
• Minerali učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina i izgradnji mekih tkiva;
• Održavaju acido-baznu ravnotežu, odnosno kiselost i baznost krvi i tkiva;
• Minerali štite ćelije od procesa oksidacije i dejstva slobodnih radikala;
• Sudeluju u reakcijama enzimskih sistema, mišićnoj kontrakciji, nervnim procesima, koagulaciji krvi i dr.

Podela minerala

Minerali čine 4,5% naše telesne mase, a najviše se nalaze u kostima. Od 103 koliko je za sada poznato, čak 80 minerala se nalazi u našem organizmu. Predstavićemo vam one osnovne na koje se stavlja posebna pažnja.

1.Makroelementi

• magnezijum
• kalcijum
• natrijum
• kalijum
• fosfor
• hlor
• sumpor

2.Mikroelementi

• cink
• gvožđe
• jod
• fluor
• bakar
• mangan

3.Elementi u tragovima ali neophodni za normalno održavanje metabolizma

• selen
• hrom
• bor
• silicijum
• molibden
• kobalt

Izvor minerala u prirodi je zemljište, iz koga oni prelaze u vodu, biljke i životinje koje mi koristimo u ishrani. Najsigurniji način za zadovoljenje dnevnih potreba za mineralima  je preko hrane. Sa jedne strane loša i niskokalorična ishrana je najčešći uzrok nedostatka minerala u organizmu, dok sa druge strane trudnice, dojilje, starije osobe i aktivni sportisti imaju povećanu potrebu za dodatnim unosom nekih minerala u obliku suplemenata.

Dopunska terapija mineralima često je neophodna za zdravlje i lečenje pojedinih bolesti (hronična dijareja, alergije na hranu, intolerancija pojedinih hranljivih sastojaka, oboljenja jetre, žučne kese, creva ili pankreasa). Međutim treba biti obazriv jer ljudi često prekomerno unose pojedine minerale što za organizam može imati veće štete nego koristi.

Vrlo je važno da pre upotrebe nutritivnih dodataka i suplemenata  budete upoznati sa preporučenim dnevnim unosom minerala, eventualnim neželjenim posledicama usled prekomernih doza i da li ih treba koristiti u kombinaciji sa drugim suplementima ili lekovima koje svakodnevno uzimate kao prepisanu terapiju.

Magnezijum

(dnevna doza magnezijuma za odrasle oko 300mg – 400 mg)

Dejstvo

Magnezijum učestvuje u enzimskim biohemijskim reakcijama u ćelijama, u normalnom radu mišića, važan je za održavanje normalnog krvnog pritiska i za funkcije centralnog nervnog sistema.

Nedostatak magnezijuma u organizmu

Nedostatak magnezijuma dovodi do neregulisanog krvnog pritiska i problema sa srcem, grčeva u mišićima, opšte slabosti, tremora i konvulzija (kod alkoholičara).

Višak magnezijuma u organizmu

Simptomi prekomernog unosa magnezijuma su stomačni problemi praćeni dijarejom, mučninom, povraćanjem, pad krvnog pritiska, usporen puls.

Namirnice bogate magnezijumom

Orasi, kikiriki, bademi, zrno soje, kakao, pasulj, grašak, meso, banane, avokado, lisnato zeleno povrće …

Pokazalo se da osobe koje unose optimalne količine magnezijuma ređe oboljevaju od karcinoma debelog creva i kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, suplementi ovog minerala mogu da pomognu i osobama sa migrenom, astmom, menstrualnim tegobama, gubitkom koncentracije i snage.

Povećan unos magnezijuma preporučuje se i kod sportista koji treniraju u vlažnom i toplom okruženju jer gube velike količine magnezijuma putem znojenja.

Magnezijum može da uđe u interakciju sa antibioticima i to tetraciklinima i hinolonima, kao i sa diureticima. Brojni diuretici koji štede kalijum, ujedno štede i magnezijum, pa mogu uticati na njegovo povećanje u telu, dok tijazidni i diuretici Henleove petlje uzrokuju nedostatak magnezijuma. Treba imati u vidu i da veliki unos masti i mesnih prerađevina, vezuje magnezijum u crevima i onemogućava njegovu apsorpciju u tankom crevu.

Magnezijum i kalcijum se takmiče za usvajanje u crevima, pa povećan unos magnezijuma može dovesto do deficita kalcijuma. Kafa, crni ili zeleni čaj povećavaju izlučivanje magnezijuma preko bubrega.

Ako se unosi kao suplement, najbolji izbor je magnezijumova so sa vitaminima C i B jer nivo vitamina B6 utiče na to koliko će magnezijuma biti usvojeno iz hrane.

Suplemente magnezijuma, bez konsultacije sa lekarom, ne bi trebalo da uzimaju srčani i bubrežni bolesnici.

Kalcijum

(dnevna doza kalcijuma za odrasle od 1000-1200mg)

Dejstvo kalcijuma

Kalcijum je važan mineral za strukturu kostiju i zuba, nervnu sprovodljivost i zgrušavanje krvi.

Nedostatak kalcijuma

Nedostatak kalcijuma u organizmu izaziva rahitis kod dece i osteoporozu kod odraslih, lošu funkciju mišića, nepravilan rad srca.

Preteran unos kalcijuma

Višak kalcijuma u organizmu može dovesti  do srčanih aritmija i stvaranja kamena u bubrezima.

Namirnice bogate kalcijumom

Mleko i mlečni proizvodi, sardine, mahunarke, žitarice, povrće iz porodice kelja…

Nedostatak kalcijuma je vrlo čest u populaciji. On se može javiti ne samo zbog ishrane siromašne kalcijumom nego i zbog brojnih drugih razloga kao što su nedostatak vitamina D, nedovoljna izloženost sunčevoj svetlosti, smanjena apsorpcija, te poremećaji hormonalnog statusa. Naime, tokom rasta i razvoja dece kalcijum je neophodan za rast kostiju. Nedostatak kalcijuma u dečijoj dobi može za posledicu imati nepravilan i sporiji rast i razvoj.

Veliki zdravstveni problem današnjice je osteoporoza stariji ljudi. Osteoporoza daleko najteže pogađa žene nakon menopauze. Dolazi do gubitka koštane mase, kosti postaju lomljivije, frakture učestale, a slomljena kost jako sporo zarasta.

Povećani unos kalcijuma uglavnom ne može štetiti jer se višak kalcijuma u organizmu u gastrointestinalnom sistemu ne apsorbuje nego se izlučuje putem stolice, međutim, današnji suplementi kalcijuma uz kalcijum sadrže još i vitamin D. Stoga bi neumereno uzimanje takvih kombinovanih preparata moglo dovesti do opasne hiperkalcijemije. Posledica hiperkalcijemije je gubitak apetita, zatvor, mučnina, povraćanje. Najgora posledica takvog poremećaja je svakako kalcifikacija mekih tkiva kao sto su bubrezi i njihovo oštećenje. Međutim postoje istraživanja koja pokazuju korelaciju između ateroskleroze i hiperkalcijemije.

Uzimanje visokih doza suplemenata kalcijuma uz suplemente gvožđa može dovesti do otežane apsorpcije gvožđa stoga trebaju biti oprezne osobe sa hipohromnom anemijom (anemija nastala usled niskih vrednosti serumskog gvožđa).

Ne savetuje se kombinacija suplemenata kalcijuma i blokatora kalcijumovih kanala (nifedipin, diltiazem, verapamil, amlodipin, i sl.), tiazidskih diuretika (hidrohlorotiazid), tetraciklinskih antibiotika i estrogenih hormona. Takođe, nije preporučeno istovremeno uzimanje vitamina A i gvožđa sa suplementima kalcijuma.

Preparati kalcijuma se mogu naći u obliku brojnih soli – karbonata, laktata, glukonata a najbolji oblik za apsorpciju je kalcijum citrat. Kombinacije vitamina D i suplemenata kalcijuma moraju biti strogo nadzirane od strane lekara.

Natrijum

(dnevna doza natrijuma za odrasle 1300-1500 mg)

Dejstvo natrijuma

Sprovođenje nervnih impulsa, mišićna kontrakcija, održavanje balansa vode u organizmu, regulacija krvnog pritiska.

Nedostatak natrijuma

Dovodi do umora, mučnine i grčeva u mišićima.

Preteran unos

Oštećenje bubrega i povećanje krvnog pritiska.

Izvor

Kuhinjska so, prerađene i zasoljene namirnice, žitarice, voće, lisnato povrće…

Nedostatak natrijuma zbog nedovoljne količine unosa hranom uglavnom nije moguć, ali može nastati zbog nekih bolesti kao što su dugotrajni proliv, povraćanje, opekotine, tumori i tuberkuloza. Dok aktivni sportisti gube veću količinu natrijuma prekomernim znojenjem.

Preveliki unos natrijuma može bitno poremetiti zdravlje čoveka a dugotrajno i prekomerno soljenje hrane doprineće povećanju krvnog pritiska i može trajno oštetiti bubrege. Jednokratni unos velike količine natrijuma može biti opasan po život. Naime, ljudski organizam nema mehanizam koji bi sprečio preveliku apsorpciju natrijuma u crevima.

Kalijum

Dejstvo

Prenos nervnih impulsa, mišićna kontrakcija, kontrola krvnog pritiska, razvoj embriona, deoba ćelija, regulacija kiselobazne ravnoteže, mišićna kontrakcija.

Nedostatak kalijuma – simptomi

Nedostatak kalijuma u organizmu uzrokuje napetost, umor i usporen rad srca.

Višak kalijuma

Višak kalijuma u organizmu dovodi do aritmija i ugrožavanja srčanih funkcija.

Namirnice bogate kalijumom

Voće i povrće kao što su avokado, banana, brokoli, artičoka, narandža, krompir, kajsija, paradajz,  grašak, spanać …

S obzirom da postoji rizik pojave srčanog zastoja kod povećanog unosa kalijuma i hiperkalijemije ne savetuju se suplementi kalijuma izuzev kada postoji dijagnostikovana hipokalijemija. Dovoljna količina ovog minerala obezbeđuje se putem hrane.

Fosfor

Dejstvo

Fosfor učestvuje u formiranju kostiju i zuba i metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina.

Nedostatak fosfora

Neuobičajen.

Prekomeran unos

Neuobičajen

Namirnice bogate fosforom

Meso, riba, žumance, mleko, mlečni proizvodi i žitarice…

S obzirom da je sveprisutan u namirnicama, nedostatak fosfora je neuobičajen. Nedostatak se može javiti kod osoba koje dugo koriste antacide koji sadrže aluminijum-hidroksid. Takav tip antacida se vezuje za fosfor i čini ga nedostupnim da se apsorbuje u crevima. Kao i kod kalcijuma, apsorpcija fosfora zavisi od vitamina D.

Cink

(dnevna doza cinka za odrasle je 8-11mg )

Dejstvo

Cink je sastavni deo preko 200 različitih proteina, uključen je u proces regulacije rasta i razvoja, ima antioksidativni efekat, podstiče dejstvo mnogobrojnih hormona, učestvuje u odbrambenom mehanizmu organizma.

Nedostatak cinka

Česte prehlade i infekcije, suvoća i ogrubelost kože, sporo zarastanje rana, opadanje kose gubljenje apetita i naglo mršavljenje, zaboravnost, depresivna osećanja, impotencija i neplodnost.

Prekomeran unos cinka

Bolovi u stomaku, mučnina, povraćanja, dehidratacija, letargija, anemija, nesvestica.

Cink u hrani

Ostrige, teleća i svinjska džigerica, konjsko meso, žumance, pečurke, grašak, spanać, beli luk, integralne žitarice, kikiriki, bademi …

Ukoliko organizam ne dobija dovoljno cinka iz namirnica, on se može nadokanditi uzimanjem suplemenata sa dodatkom ovog minerala.

Za dodavanje cinka u ishrani, važno je da on bude u helatnom obliku. Helat je čvrst spoj nekog minerala i određene organske kiseline. Takav preparat je bezbedan, organizam ga dobro prihvata, koristi potrebne količine, a višak odbacuje. Nema taloženja u organizmu, kao kod neorganske forme. Iako postoje mnoge vrste cinka, za dopunu, najviše se preporučuju i najbolju moć apsorpcije imaju cink-orotat i cink pikolinat. U upotrebi su takođe i cink glukonat, cink acetat, cink oksid i cink sulfat , sa manjom sposobnošću apsorpcije.

Suplementacija jednim mineralom, može da smanji apsorpciju drugog. Dodavanjem suplementa kalijuma, smanjuje se apsorpcija cinka. Kada je unos cinka u organizmu zadovoljavajuć, skromno povećanje bakra ne ometa apsorpciju cinka. Kombinacija suplemenata kalcijuma sa cinkom, sprečava apsorpciju, pa je poželjno izbegavati hranu bogatu kalcijumom. Antibiotici (tetraciklin), diuretici, izazivaju gubitak cinka i do 60% kroz urin. Minerali koji su sinergisti sa cinkom su: magnezijum, mangan i fosfor. Vitamini sinergisti sa cinkom: A, B6, B5, B3, B2 i E.

Gvožđe

(dnevna doza gvožđa za odrasle od 8-18mg)

 

Dejstvo

Transport kiseonika kroz organizam.

Nedostatak gvožđa

Nedostatak gvožđa izaziva sledeće probleme: Anemija, nizak energetski metabolizam i zamor, smanjena rezistencija na infekcije, depresija, gubitak pažnje i smanjena koncentracija, glavobolja, vrtoglavica, gubitak kose i dr.

Višak gvožđa u organizmu

Nagomilavanje gvožđa u tkivima, oštećenje jetre i srčane smetnje.

Namirnice bogate gvožđem

Namirnice bogate gvožđem su crveno i živinsko meso, jaja, džigerica, morski plodovi, riba, mahinarke, tamnozeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi…

Oblik gvožđa koji je najlakši za apsorpciju jeste tzv. hem-gvožđe poreklom iz mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla. Sa druge strane, non-hem-gvožđe, čija je apsorpcija otežana i znatno manja, nalazi se u voću, povrću i žitaricama. Apsorpcija ovog oblika gvožđa može da se poboljša ako se koristi u kombinaciji sa vitaminom C (npr. limunski sok kao dodatak salatama). Mleko i mlečni proizvodi su relativno slabi izvori gvožđa. Smatra se da crveno meso obezbeđuje najbogatiji  izvor gvožđa koji i najlakši za apsorpciju.

Apsorpciji gvožđa pomažu: hlorovodonična kiselina, vitamini C, B2, folna kiselina, bakar, kobalt, mangan, fosfor i sorbitol.

Apsorpcija gvožđa je smanjena kod ljudi sa smanjenom želudačnom kiselinom, a takvo stanje je karakteristično kod osoba koje koriste antacide. Apsorpciju gvožđa može smanjiti povećan unos kofeina i tanina, koji se nalaze u kafi i čaju. Pojedini lekovi mogu uticati na smanjenje nivoa gvožđa u našem organizmu : aspirin i nesteroidni antiupalni medikamenti ( brufen ), histamin blokatori, tetraciklini, sulfonamidi, stanozolol – sintetički anabolski steroid, koji se povezuje sa prirodnim hormonom testosteronom i varfarin.

Gvožđe se kompetitivno apsorbuje sa drugim mineralima ( naročito sa kalcijumom, magnezijumom i cinkom ), tako da prekomeran unos jednog ili više njih može umanjiti stepen apsorpcije gvožđa.

Deca u fazi ubrzanog rasta, trudnice, dojilje, žene u reproduktivnog periodu i vegetarijanci podložniji su povećanom riziku za nastanak anemije izazvane nedostatkom gvožđa. Period rasta i trudnoća usled brze ekspanzije volumena krvi povezani su sa povećanim potrebama za gvožđem koji je esencijalna komponenta crvenih krvnih zrnaca. Žene u reproduktivnom periodu imaju veće potrebe za gvožđem zbog redovnog gubitka krvi koji je povezan sa menstrualnim ciklusom.

Uzimanje suplemenata gvožđa kada osoba nema nedostatak gvožđa ili anemiju trebalo bi izbegavati. Osim što povećava rizik od pojave hemohromatoze ( oboljenje izazvano prekomernim nakupljanjem gvožđa u organizmu ), suplementacija gvožđa može zamaskirati prisustvo celijakije ili karcinoma debelog creva.

Jod

Dejstvo

Jod je neophodan za sintezu tiroksina, glavnog hormona štitne žlezde, koji učestvuje u regulisanju brzine metabolizma, rasta i razvoja.

Nedostatak joda

Kod odraslih osoba nedostatak joda izaziva gušavost, a kod dece usporava rast i fizički razvoj.

Višak joda u organizmu

Neadekvatna produkcija tiroksina.

Namirnice bogate jodom

Jodirana so, morski plodovi, alge i morska voda.

U zemljama u kojima se jodira so smanjena je incidenca pojave gušavosti i zaostalosti kod dece usled nedostatka joda. Prekomeran unos joda smanjuje funkciju štitne žlezde tako da unos dodatnih količina joda nije preporučljiv.

Bakar

(dnevna doza bakra za odrasle oko 2mg)

Dejstvo

Bakar pomaže u metabolizmu gvožđa, formaciji crvenih krvnih zrnaca i cirkulaciji, kao i proizvodnji energije za ćelije.

Nedostatak bakra

Neuobičajen ali ukoliko se javi dolazi do nemogućnosti prenošenja gvožđa i pojave anemije, problemi s cirkulacijom.

Bakar u hrani

Jetra, indijski orah, semenke suncokreta, integralne žitarice, šljive, pasulj, crna čokolada, žumance…

Nedostatak bakra kod čoveka se javlja vrlo retko, najviše kod novorođenčadi, kod dugotrajnih dijareja, kod neuhranjenih osoba zbog bolesti kao što su Kronova bolest ili mukovicidoza. Apsorpciju bakra pomaže: cink, kobalt i gvožđe, a odmaže uzimanje prevelikih doza cinka, gvožđa i molibdena. Kod odrasle zdrave osobe nije neophodna suplementacija bakrom, prekomerno konzumiranje može dovesti do gastrointestinalnih tegoba i oštećenje jetre.

Mangan

(dnevna doza mangana za odrasle od 1,8mg -2,3 mg)

Dejstvo:

Mangan učestvuje u formiranju kostiju, imunološkim funkcijama, antioksidativnim aktivnostima i metabolizmu ugljenih hidrata i masti.

Nedostatak mangana

Usporen rast i razvoj kod dece.

Mangan u hrani

Lešnici, bademi, orasi, žitarice celog zrna, mahunarke, banana, ananas, zeleno lisnato povrće, ribizle, zeleni čaj, jetra, bubrezi…

 

Nedostatak mangana je retka pojava i najveći rizik od deficita javlja se kod osoba koje imaju smanjeni unos kalorija ili u slučajevima loše apsorpcije mangana. Uvećanje apsorpcije ovog minerala postiže se povećanim unosom mesa i vitamina C, B1 i E. Mangan reguliše odnos fero i feri oblika gvožđa pri čemu veće koncentracije mangana smanjuju iskorišćavanje gvožđa u organizmu. Prekomeran unos fosfora i kalcijuma smanjuje apsorpciju mangana.

Hrom

Dejstvo

Hrom je važan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, podržava zdrav metabolizam  i obezbeđuje adekvatan nivo energije.

Nedostatak hroma u organizmu

Loša kontrola glukoze u krvi, niska energija, zamor, promene u apetitu i težini, niska koncetracija i loša memorija, loše zdravlje kože.

Prekomeran unos hroma

Bol u stomaku, probavni problemi, nizak nivo šećera u krvi.

Hrom u ishrani

Brokoli, grožđe, kromprir, beli luk, bosiljak, pomorandža, jabuke, banane, morska hrana, pivski kvasac, integralne žitarice, mekinje, nemasni sir…

S obzirom da je dnevna količina hroma koja je potrebna ljudskom organizmu mala, ona se može zadovoljiti iz hrane. Stoga njegova suplementacija kod odrasle zdrave osobe, kako većina  stručnjaka smatra, nije potrebna.

Optimalan unos hroma putem hrane jako je važan za dijabetičare, srčane bolesnike, aktivne sportiste i za osobe koji konzumiraju veliku količinu ugljenih hidrata. Suplementacija hromom je opravdana kod ljudi sa dijabetesom i za starije osobe koje imaju veći rizik za pojavu nedostatka ovog minerala.

Selen

(dnevna doza za odrasle oko 55 mcg)

Dejstvo

Štiteći ćelije od oksidacije i slobodnih radikala, selen sprečava prerano starenje kože, mišića i mozga, učestvuje u proizvodnji hormona štitne žlezde, i prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Nedostatak selena

Nedostatak selena izaziva slabost mišića, ubrzan rad srca i slabljenje imuniteta.

Namirnice bogate selenom

Namirnice bogate selenom su riba, živinsko meso, jaja, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orasi…

Najčešće do nedostatka selena dolazi zbog ishrane siromašne proteinima, kao i zbog slabog unosa ribe ili žitarica. Apsorpciji selena pomaže vitamin E. Najbolji način unošenja selena je kroz namirnice i pravilnu ishranu.

 

                     dr med. Jelena Spasić